Ernährung für den Muskelaufbau

 

Die richtige Ernährung im Muskelaufbau ist sehr wichtig und macht ungefähr 80% der Trainingsergebnisse bzw. des Muskelaufbaus aus! Demnach ist eine vernünftige, ausgewogene und individuell angepasste Ernährung für einen erfolgreichen Muskelaufbau unerlässlich!

 

Makronährstoffe für eine ausgewogene Ernährung

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen eignen sich viele Lebensmittel, die viele Makronährstoffe enthalten. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Ballaststoffe. Diese sind die Hauptnährstofflieferanten für einen erfolgreichen Muskelaufbau und müssen für eine vernünftige Ernährung auf jeden Fall beachten werden.ausgewogene Ernährung

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau müssen jedoch nicht nur Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Ballaststoffe verzehrt werden, sondern besonders auf eine ausgewogene Ernährung gesetzt werden.

Der Muskel kann nur wachsen, wenn wir ihm eine Vielzahl von guten und wichtigen Nährstoffen geben. Je mehr und gute Nährstoffe wir dem Körper geben, desto schneller und einfacher kann der Muskel wachsen.

Natürlich sollte man sich auch mal was gönnen, was eventuell nicht so super für den Muskelaufbau ist. Schließlich bedeutet es "Ausgewogene Ernährung" und nicht "absoluter Verzicht". Das macht die Ernährung auch wesentlich einfacher und attraktiver.

Eine ausgewogene Ernährung wird vor allen Dingen durch eine Vielseitigkeit von Lebensmittelkonsum erreicht. Neben den Makronährstoffen sind vor allen Dingen weitere wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien von enormer Bedeutung und dürfen auf keinen Fall vernachlässigt werden.

 

Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien für deinen Muskelaufbau

Es gibt sehr viele und unterschiedliche Vitamine die für deinen Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen.

Das Vitamin A unterstützt die Herstellung von wichtigen Hormonen die für den Muskelaufbau wichtig sind, wie z.B. Testosteron. Insbesondere Fischprodukte und Eier sind reich an Vitamin A. 

Die Vitamine C und E sind für den Schutz der Muskelzellen bzw. für den Schutz der gesamten Zellen im Körper zuständig. Man kann also sagen, dass sie unter anderem durch diesen Schutz den Muskelaufbau verhindern. Vitamin C und E findet man insbesondere in Gemüse z.B. in Brokkoli, Rosenkohl oder frischen Spinat.

Das Vitamin D sorgt für eine erhöhte Testosteronproduktion. Dieses Vitamin erhalten wirgesunde Lebensmittel beispielsweise durch die Sonne. Vor allen Dingen in Fischprodukten ist sehr viel Vitamin D enthalten.

Das Vitamin B6 ist für den Proteinstoffwechsel essenziell wichtig für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Dieses Vitamin findet man hauptsächlich in Fischprodukten, Vollkornprodukte, Fleischprodukte, Gemüseprodukte, ...

Zu guter Letzt ist vor allen Dingen das Vitamin B12 wichtig um Muskeln aufzubauen. Es sorgt für die richtige Blutzufuhr für die Muskeln. Dies ist darum sehr wichtig, da die Muskeln mit genügend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden müssen. Wenn dies nicht der Fall ist, führt es zu einem Muskelabbau, was natürlich vermieden werden soll. Das meiste Vitamin B12 findet man Rinderleber/Kalbsleber und in Austern.

 

Vielleicht denkst du dir jetzt warum Mineralstoffe beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen. Muskeln bauen nur auf, wenn man ihnen eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen gibt. Dazu zählen auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Zink, Phosphor, Eisen und Jod.

Ähnlich wie bei den Vitaminen sind die Mineralstoffe für die Stoffwechselprozesse und dem Schutz vor Zellen zuständig.

Diese aufgezählten Produkte enthalten viele und wichtige Mineralstoffe für deinen Muskelaufbau:

  • Fisch
  • Amarant
  • Steinpilze
  • Hirse
  • Nüsse
  • Soja
  • Kakaopulver
  • Käse
  • Brokkoli
  • Spinat
  • Grünkohl

 

Auch Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und wird oft gar nicht beachtet. Zum Glück sind Antioxidantien oft in häufig konsumierten Lebensmitteln enthalten.

Hier eine kleine Liste wo viele Antioxidantien enthalten sind:

  • Dunkle Beeren, Blaubeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren
  • Nüsse
  • Karotten
  • Tomaten
  • Avocado
  • Zwieben
  • Brokkoli

 

 

 

Keine Angst vor Fetten - Warum Fett für den Muskelaufbau wichtig ist

Die meisten Menschen denken bei Fett in Bezug auf Muskelaufbau oftmals: schlecht. Viele denken, dass man sich immer low carb und fettarm ernähren muss, um Muskulatur aufzubauen. Im Folgenden werde ich erläutern das dies ansolut nicht der Fall ist und das man unbedingt Fettquellen für einen gesunden Muskelaufbau braucht.

 

Fett ist nicht gleich Fett

Für den Muskelaufbau unterscheidet der Sportler zwischen zwei Fettquellen: Den guten und den schlechten Fettquellen. Genauer gesagt sind es die einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren und den gesättigten Fettsäuren.

Gute Fettquellen bringen einen Mehrwert für den Muskelaufbau mit. Nur die essenziellen Fettsäuren, also die einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega 3) bieten Mehrwerte für den Muskelaufbau mit sich. Insbesondere die Hormonproduktion ist einer von vielen Mehwerten, was wiederum für den Muskelaufbau essenziell ist. Gute Fettquellen kann man über verschiedenste Lebensmittel aufnehmen, die ich im späteren auflisten werde.

Bitte keine Angst haben vor Fetten. Bei der richtigen Wahl der Fetten nimmt man nicht zu, da der Körper die guten Fettquellen nicht speichert, sondern die Nährstoffe nur verwertet und den Rest ausscheidet.

Schlechte Fettquellen bringen keinen Mehrwert für den Muskelaufbau mit. Diese Fettquellen speichert der Körper lediglich und kann nur wenige Nährstoffe aus den aufgenommenen Fetten entnehmen. Die Folge: Fettzunahme und Übergewicht

 

gute und schlechte Fettquellen

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, welche Lebensmittel nun gute und schlechte Fettquellen beinhalten. Aus diesem Grund werde ich nun gute und schlechte Produkte auflisten, die gute und schlechte Fettquellen haben.

 

Gute Fettquellen

Fangen wir mal mit den gesunden Fetten an. Hier haben wir eine Menge Produkte, die echt gut sind und wo du kein schlechtes Gewissen haben musst, imErnährung Muskelaufbau Lebensmittel Nüsse und Früchte Gegenteil sogar.

Nüsse und Kerne sind beispielsweise eine sehr gute Fettquelle, denn insbesondere die selten aufgenommene Omega-3 Fettsäure ist in allen Nuss- und Kernarten enthalten. Bei gerade einmal eine Handvoll Nüsse pro Tag reicht schon vollkommen aus, um den Körper mit reichhaltigen Vitalstoffen zu versorgen.

Als nächstes steht das Superfood schlechthin auf der Liste, die Avocado. Sie ist einerseits sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, andererseits kann man sie vielfältig mit anderen Lebensmitteln kombinieren.

Als nächsten stehen die Oliven auf dem Plan. Oliven haben kaum Kohlenhydrate, haben aber viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Wer abnehmen möchte kann auch Oliven essen, denn Oliven halten lange satt.

Kokosöl eignet sich besonders beim Braten und Kochen. Es ist nicht nur sehr hitzebeständig (für Braten), zudem schmeckt es auch super lecker und ist reich an gesättigten Fettsäuren. Normalerweise sind es die gesättigten Fettsäuren, die schlecht für den Körper ist, aber beim Kokosöl ist es hierbei eine Ausnahme.

Als letztes haben wir noch die Kakaobohne. Viele Leute denken, dass Schokolade sehr ungesund ist. Das stimmt nur bedingt, denn die zusätzlichen Lebensmittel die von Herstellern noch hinzugefügt werden, z.B. Zucker, machen die Schokolade erst ungesund. Kakaobohnen an sich sind aber reich an Magnesium, Kalzium, Eisen und Theobromin. Kleiner Tipp: Wenn ihr auf Schokolade trotz Muskelaufbau nicht verzichten wollt, dann kaufe dir Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich empfehle Schokolade ab 50% Kakaoanteil. 

 

Schlechte Fettquellen

Es sind die gesättigten Fettsäuren, die der Körper lieber speichert, anstatt sie auszuscheiden.

Fettreiches Fleisch wie z.B. gemischtes Hack, Nacken oder Wurstware. Diese Fette sind besonders schlecht für den Körper, da er diese Fette speichert. Das bedeutet natürlich nicht, dass man immer darauf verzichten muss, aber man sollte auf jeden Fall öfters zu besseren Alternativen greifen.

Sahne, Milch, Butter und Käse beinhalten auch schlechte Fette, sind aber in jedem Haushalt vorhanden. Dabei gibt es sehr gute Alternativen.

 

Tipps

  • Kaufe Milch mit geringeren Fettgehalt (am besten Magermilch mit 0,1% Fett). So sparst du dir schon mal ein paar gesättigte Fettsäuren. Und seien wir mal ehrlich, einen wirklich großen Unterschied schmeckt man bei Milch sowieso nicht
  • Schneide bei Fleisch bestmöglichsten die Fettränder ab
  • Butter durch pflanzliche Streichfette mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren ersetzen.

 

 

Fazit

Wie du siehst ist Fett sogar essenziell wichtig für deinen Muskelaufbau und sollte dich auf keinen Fall zurückschrecken. Wichtig ist nur die richtigen Fettquellen zu wählen. Fokussiere dich also mehr auf die gesunden ungesättigten Fettsäuren. Beim Muskelaufbau spielt Fett eine wichtige Rolle, denn es gibt einem viel Kraft beim Workout.Also: Keine Angst vor Fetten

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