Bankdrücken - Das musst Du wissen

 

Bei vielen Fitnessfreaks steht Bankdrücken als Lieblingsübung auf demStarker Mann beim Bankdrücken Programm. Egal, ob das übliche Bankdrücken mit der Langhantel, Kurzhantel-Bankdrücken, negativ-Bankdrücken oder enges Bankdrücken, eins von denen stehen bei fast jedem auf dem Trainingsplan. Oftmals kommt dann das übliche: "Wie viel drückst du beim Bankdrücken?" von anderen Fitnesssportler. Trotz dieser Beliebtheit, führen immer noch viele Leute (insbesondere Anfänger) diese Übung nicht richtig aus. Im Folgenden werde ich wichtige Informationen zu diesem Thema liefern. Aber fangen wir erstmal ganz von vorne an.

 

Was ist Bankdrücken überhaupt?

Bankdrücken (engl.: "Bench Press") ist eine Grundübung aus dem Bereich des Krafttrainings. Zusammen mit dem Kniebeugen und Kreuzheben gehört auch Bankdrücken zu einer der drei Kraftdreikampfs und ist demnach eine Teildisziplin. Was viele nicht wissen, Bankdrücken beansprucht mehrere Muskelgruppen und ist demnach eine großartige Übung für den gesamten Muskelaufbau.

 

Welche Muskeln trainiert man beim Bankdrücken?

Der Brustmuskel ist der primäre Muskel, der beim Bankdrücken trainiert wird. Bei der Streckung der Arme wird aber auch der Trizeps stark beansprucht. Das merkt man je nah Intensität auch sehr stark nach einem Trainingssatz im Bankdrücken.

Bei Trainingsausführung und bei Balance der Stange, wird tatsächlich auch der vordere Deltamuskel (Gruppe der Schulter- und Nackenmuskel) mittrainiert.

Auch trainiert werden die Unterarme. Beim Bankdrücken wird im Vergleich zu vielen anderen Muskelgruppen mit viel Gewicht trainiert. Demnach sind unter anderem die Unterarme einer großen Belastung ausgesetzt und müssen die Stange sehr fest packen, damit man nicht abrutscht.

Bei Absenkung des Gewichts, ziehen sich zudem auch die Schulterblätter zusammen. Dieses Zusammenziehen geschieht hauptsächlich durch den Rautenmuskel und den Trapez.

 

Die Trainingsausführung

Grob gesagt sind 5 Schritte notwendig, um Bandrücken korrekt auszuführen. Hier sind die 5 Schritte erläutert.

1.) Als erstes legst du dich auf die Flachbank (oder Schrägbank) und greifst deine Hände um die Stange. Wichtig ist hierbei, dass deine Hände im selben Abstand vom Mittelpunkt der Stange voneinander entfernt sind. Viele beachten dies nicht und so kommt es während der Übung zu Instabilitäten. Dies kann zu ernsthaften Verletzungen führen, wenn man das Gewicht plötzlich nicht mehr kontrollieren kann, insbesondere bei hohem Trainingsgewicht. Zudem befinden sich die Beine fest und breitbeinig auf dem Boden, sodass man mehr Stabilität hat. Den Kopf legt man nun flach auf der Bank auf. Kurz vor der Ausführung solltest Du außerdem ein leichtes Hohlkreuz bilden. Die Augen sollten ungefähr auf Stangenhöhe sein. Achte bitte auch auf gerade Handgelenke während der gesamten Übung!

 

2.) Als zweites drückst du die Stange aus dem Rack. Versuche unmittelbar danach die Stange erstmal zu stabilisieren, bevor du mit dem Gewicht nach unten gehst. Am besten steht ein Trainingspartner hinter dir und unterstützt dich. Insbesondere bei schweren Gewichten ist es wirklich sinnvoll, denn dann kannst du an deine absolute Grenze gehen ohne mit dem Gedanken zu verbringen, noch genug Kraft zu haben, um das Gewicht am Ende des Satzes noch in das Rack zu heben.

 

3.) Nun bewegst du das Gewicht nach unten. Beachte: Eine korrekte und saubere Foto von Bruno Bueno von Pexels Ausführung ist das A und O. Bei einer korrekten und sauberen Ausführung ist die Verletzungsgefahr gering und du triffst wirklich den Brustmuskel perfekt. Auch wenn dein Trainingspartner vielleicht mit mehr Gewicht trainiert als du, sollte die Sicherheit immer an erster Stelle stehen. Wenn Du dich verletzt, dann fällst du unter Umständen Wochen oder sogar Monate aus! Also, lass dein Ego zu Hause und trainiere mit dem Gewicht, womit du umgehen kannst. Für eine korrekte Ausführung bewegst du das Gewicht gleichmäßig und kontrolliert nach unten, bis die Stange die Brust berührt. Bitte beachte, dass Du einen kleinen Winkel von ungefähr 45° zwischen Arm und Latisimus einstellst. So geht das Gewicht maximal auf die Brust.

 

4.) Nachdem die Stange die Brust berührt, drückt man das Gewicht wieder nach oben. Kleiner Tipp am Rande: Versuche die Schultern nicht mit nach oben zu drücken bzw. ruhig zu halten. Dadurch geht die komplette Belastung auf den Zielmuskel, also auf die Brust. Die Bewegung nach oben soll kraftvoll, aber nicht mit Schwung passieren. Konzentriere Dich auch wirklich auf den Brustmuskel während der Übung.

 

5.) Im letzten Schritt beförderst du die Stange wieder in das Rack. Jetzt denkst du vielleicht, dass es logisch ist, dass Gewicht am Ende wieder in das Rack zu führen. Mir geht es aber lediglich um die Tatsache, dass man am Ende des Satzes ohnehin keine Kraft mehr hat und man auf jeden Fall darauf achten soll, das man das Gewicht am Ende auf jeden Fall noch nach oben befördern muss, um in das Rack zu führen. Aus diesem Grund empfehle ich unbedingt einen Trainingspartner. Wenn Du keinen hast, dann frage ein Mitglied im Fitnessstudio oder den Trainer, ob der Dir kurz hilft.

 

 

Häufige Fehler beim Bankdrücken

  • Kein guter Griff. Ein zu weiter oder zu enger Griff kann den Fokus auf den Foto von Andrea Piacquadio von Pexels Zielmuskel (Brustmuskel) verändern. Ein zu enger Griff setzt eher den Fokus auf den Trizeps, anstatt auf den Brustmuskel. Ein zu weiter Griff kann die Schultern zu viel belasten.
  • Keine Full Range of Motion. Oder auch kurz gesagt: Man führt die Bewegung nicht gemäß dem kompletten Bewegungsradius aus. Beim Bankdrücken ist die Full Range of Motion die Bewegung nach oben, bis die Arme gestreckt sind und bei der Abwärtsbewegung wenn die Stange bis zur Brust geht. Viele Leute machen lediglich Teilwiederholungen. Der Muskel wird also nicht komplett belastet und ein Muskelaufbau wird demnach nur teilweise erreicht, da der Brustmuskel nicht komplett belastet wird. Also, gehe mit der Stange immer bis nach ganz oben (Arme strecken sich) und nach ganz unten (Stange berührt die Brust) für einen effektiven Brustmuskelaufbau.
  • Falsche Atmung. Die Atmung ist wirklich sehr wichtig. Gerade beim Bankdrücken, also eine Übung wo man auch mit sehr viel Gewicht trainieren kann, sollte man wirklich kontrolliert atmen. Bei der exzentrischen, also in diesem Fall der Abwärtsbewegung der Stange zur Brust, sollte man einatmen. Bei der konzentrischen, also in diesem Fall der Aufwärtsbewegung der Stange, sollte man gleichmäßig ausatmen. Bitte macht keine Pressatmung oder sogar gar keine Atmung. Man denkt vielleicht, dass man mehr Power hat wenn man die Luft bei der Aufwärtsbewegung der Stange anhält, aber es bewirkt sogar das Gegenteil, da die Muskeln nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.

 

Bankdrücken mit Kurzhanteln - Wirklich sinnvoll?

 Foto von Mister Mister von PexelsSo, jetzt haben wir uns nur mit Bankdrücken mit der Langhantel beschäftigt, aber was ist mit Kurzhanteln. Bei Bankdrücken mit Kurzhanteln sind die Meinungen extrem weit auseinander. Der eine beschwört einen wesentlich besseren Aufbau durch die Kurzhanteln, während der andere klassisch Bankdrücken mit Langhantel ausübt und das Training mit den Kurzhanteln für schlecht empfindet. Doch wie siehts denn nun aus mit Bankdrücken mit Kurzhanteln. Aber wie siehts nun aus, ist es sinnvoll oder unnötig?

Bandrücken mit Kurzhanteln ist sehr gut für die Belastung der Brust und der zugehörigen vollen Kontraktion. Mit Kurzhanteln lässt sich eine Drehbewegung einbauen, was wiederum zur gesamten Muskelkontraktion führt. Der Brustmuskel wird also dauerhaft komplett belastet. Dies wirkt sich als sehr effizient auf den Muskelaufbau aus. Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln ist dies leider nicht möglich, da die Hände dauerhaft im selben Abstand voneinander entfernt sind und insbesondere bei voller Streckung der Arme eine volle Kontraktion des Brustmuskels nicht vorhanden ist.

Also, man kann sagen, dass Bankdrücken mit Kurzhanteln sogar effektiver ist, als Bankdrücken mit Kurzhanteln. Das bedeutet jetzt nicht, dass man nur noch Bankdrücken mit Kurzhanteln trainieren soll. Beachte, der Muskel kann nur wachsen, wenn er dauerhafte Reize hat. Also variiere die Übungen auf jeden Fall. Das Gesamtbild führt zum Brustmuskelaufbau