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erfolgreich Muskeln aufbauen

Muskelaufbau: Wie man am besten und schnellsten Muskeln aufbaut

 

Was ist Muskelaufbau?

Um auf die Theorie im Muskelaufbau einzugehen, versteht man die Vergrößerung der Muskulatur unter Voraussetzung eines Zielgerechten Trainings bzw. der Belastung der einzelnen Muskelgruppen. Unter Hypertrophie wird die Verdickung der Muskelfasern beschrieben. In der darauf Folgenden Regenerationszeit baut der Muskel jedoch erst an Muskulatur auf, nicht im Training.

 

Aufbau der Muskeln

Der Muskel besteht aus mehreren Bestandteilen bzw. "Abteilungen". Dabei besteht er zunächst aus mehreren Muskelfaserbündel die in der Abbildung lila dargestellt sind.So ist ein Muskel aufgebaut

Diese Muskelfaserbündel bestehen wiederum aus mehreren Muskelfasern und diese wiederum aus Myofibrillen.

Myofibrillen sind die kleinsten Muskelfasern die wiederum aus Sarkomere bestehen. Diese Sarkomere beinhalten nun wiederum Myosin und Aktin die in der Abbildung als rote und grüne Fäden dargestellt werden.

Diese Myosine und Aktine ziehen sich beim Krafttraining oder generell bei Bewegung der Muskeln ineinander, sodass der Muskel erst flexibel ist.

Durch diesen Zusammenzug der Myosine und Aktine erfolgt eine Verkürzung oder Streckung der Muskeln und macht die Muskeln auch erst so beweglich.

 

Woraus bestehen Muskeln?

Muskeln bestehen aus circa 75% Wasser, 20% Proteine (Aminosäuren) und der Rest aus Kohlenhydrate (Glykogen) und anderen anorganischen Substanzen.

 

Was sind die Einflussfaktoren für einen erfolgreichen Muskelaufbau?

Trainingsalter: Das Trainingsalter spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau bzw.  bei derHypertrophie. Grob kann man sagen: "Wer früh Anfang, wird es einfacher haben, Muskeln aufzubauen". Das bedeutet nicht, dass man mit 12 auf der Hantelbank liegen sollte. Zu früh ist wiederum ungesund in der Entwicklungszeit, es sei denn man übertreibt es nicht mit dem Krafttraining.

Ein perfektes Alter um mit dem Krafttraining anzufangen gibt es nicht, denn jeder entwickelt sich individuell anders und somit kann man das Alter nicht verallgemeinern. Man kann jedoch sagen, dass im ungefähr 27. Lebensjahr der Testosteronspiegel am größten ist, sodass man in diesem Alter statistisch gesehen am meisten bzw. am schnellsten Muskeln aufbauen kann.

 

Genetische Veranlagungen: Die genetische Veranlagung ist ein essenzieller Faktor für einen schnellen Muskelaufbau bzw. Hypertrophie. Den kann man leider nicht selbst beeinflussen, denn wenn du eine gute genetische Veranlagung hast, dann baust du mehr und schneller Muskelmasse auf, als Leute mit schlechter Genetik.

Das bedeutet natürlich nicht, dass man keine Muskelmasse aufbauen kann, wenn du keine gute Genetik hast. Es bedeutet lediglich, dass du mehr Geduld mit dem Muskelaufbau haben musst.

 

Ernährung und Supplemente: Die Ernährung macht circa 80% des LebensmittelMuskelaufbaus aus. Demnach sind also lediglich 20% deiner Ergebnisse deinem Krafttraining überlassen.

Die Ernährung muss sicherlich nach deinen individuellen Zielen und deiner genetischen Veranlagungen angepasst sein. Das bedeutet also, wenn du ein sogenannter Hardgainer bist, dann bringt es nichts, wenn du dich zum Beispiel Low Carb ernährst. So musst du dir also einen individuellen Ernährungsplan machen oder machen lassen.

Supplemente, also Nahrungsergänzungsmittel können dir für einen erfolgreichen Muskelaufbau helfen, deinen Traumkörper zu erreichen, jedoch sind nicht unbedingt notwendig. Sie können es lediglich erleichtern, deine Ziele zu erreichen.

Dabei gibt es Supplemente die einem wirklichen helfen und dabei unbedenklich sind, wie zum Beispiel Kreatin oder Proteinpulver. So gibt es jedoch auch Supplemente die wirklich bedenklich sind, wie zum Beispiel Anabolika oder Steroide. Auf diese solltest du aber auf jeden Fall verzichten, da diese wirklich sehr gesundheitsschädlich sind.

Mehr zum Thema Ernährung findest du auch hier

 

Wie viel Muskelmasse kann man aufbauen?

Wie viel Muskelmasse du im ersten, zweiten, usw. Trainingsjahr aufbauen kannst hängt von den obigen beschriebenen Faktoren ab. Demnach kann man sich nur an Richtwerte hangeln, die wie folgt sind:

Intensives Muskelaufbau Training Reiner Muskelmasse-Zuwachs (in kg)
Im 1. Jahr 10-13
Im 2. Jahr 5-6
Im 3. Jahr 2-3
Im 4+. Jahr 1-2

 

 

Krafttraining

Krafttraining ist ein sehr Allgemeiner Begriff. Aus diesem Grund werde ich verschiedene Punkte beschreiben, worauf man beim Krafttraining achten sollte.

 

- Wie oft sollte man trainieren? -

Fitnessstudio HantelnEine sehr häufig gestellte Frage. Wie oft man trainieren gehen sollte hängt von vielen Faktoren ab. Man kann aber auf jeden Fall sagen, dass man jede Muskelgruppe circa 2 mal pro Woche trainieren sollte. Dies schafft man sehr einfach mit einem Ganzkörpertraining, jedoch muss man auch hier beachten, intensiv zu trainieren.

Ich empfehle einen 2er oder 3er Split-Training, wenn du alle Muskelgruppen 2 mal pro Woche trainieren möchtest.

Insbesondere Anfänger fokussieren sich am Anfang viel zu sehr auf den Bizeps und Trizeps und trainieren diesen auch sehr häufig und sehr intensiv.

Der Bizeps und Trizeps werden bereits beim Training anderer Muskelgruppen stark mit trainiert, sodass du diesen nur einmal in der Woche trainieren solltest. Ansonsten kann es tatsächlich dazu kommen, dass du beim Training anderer Muskelgruppen, wo du die Arme brauchst, weniger Leistung erbringen kannst und somit die Trainingsintensität abnimmt.

 

- Trainingsintensität -

Die Trainingsintensität ist ein sehr wichtiger Begriff, der dir immer wieder über den Weg laufen wird. Er entscheidet, ob du Muskeln aufbaust oder nicht. Die Trainingsintensität besagt, wie intensiv das Training ist. Viele Kraftsportler haben unterschiedliche Verwendungen des Begriffs "Trainingsintensität". So sagen viele, dass eine große Trainingsintensität erfolgt, wenn das Training sich sehr "hart'' anfühlt.

Man kann jedoch sagen, dass die Trainingsintensität nichts mit dem "Gefühl" zu tun hat, sondern mit der Wiederholungszahl in den einzelnen Trainingssätzen. Grob sagt man:

"Je höher die Trainingsintensität, desto weniger Wiederholungen kannst du ausführen"

 

Hier ist das Verhältnis zwischen Intensität und Wiederholungsbereich aufgelistet:

  • 100% Trainingsintensität = eine Wiederholung möglich
  • 80%-85% Trainingsintensität = circa 5-7 Wiederholungen möglich
  • 60% Trainingsintensität = circa 12-15 Wiederholungen möglich 

 

Viele Kraftsportler sind der Meinung, dass man immer mit viel Gewicht trainieren soll, wenn man viel Muskeln aufbauen möchte. Insbesondere bei den Old School Pumper kommen diese Worte sehr oft zum Vorschein. Das ist so aber nicht richtig. Forscher einer Studie der McMaster University in Hamilton (Kanada) aus dem letzten Jahr haben in einer Studie herausgefunden, dass eine Trainingseinheit mit weniger Gewicht, sich genau so gut auf den Muskelaufbau ausübt, wie das Training mit schweren Gewichten.

"Heben Sie Ihre Gewichte bis zur Erschöpfung, dann macht es keinen Unterschied, ob sie schwer oder leicht sind" erklärt Stuart Phillips, Hauptautor der Studie und Professor.

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, in welchen Wiederholungsbereichen du trainieren sollst. Leider gibt es da keine Patent-Formel für, aber man kann auf jeden Fall sagen, dass man alle 3 Trainingsintensitäten mit den zugehörigen Wiederholungsbereichen trainieren sollte, um optimal Muskeln aufzubauen.

 

- Fitnessstudio oder Home-Workout? -

Da es sowohl Argumente dafür oder dagegen für beide Seiten gibt, stelle ich nun mal eine Pro Contra Liste auf.

Fitnessstudio

PRO CONTRA
Soziale Kontakte knüpfen manchmal sehr voll (oftmals Montags)
Sehr viele Geräte zum nutzen im Sommer sehr schlechte Luft oftmals
Manchmal gibt es sehr gute Angebote verfügbar Je nachdem wo man wohnt, ist die Anfahrt sehr weit
Motivation durch andere Mitglieder Viele Fitnessstudios haben nur zu bestimmten Zeiten geöffnet
Personal-Trainer können einem bei Fragen helfen Oftmals sind nur Jahres Abos möglich

 

 

Home-Workout

PRO CONTRA
Keine Schweißgerüche von anderen Mitgliedern Bei Gefahren während des Trainings, hat man keinen, der einem helfen kann
Preiswert oder sogar kostenlos Oftmals gibt es zu Hause viele Ablenkungen
Kein Fahrtweg Zu wenig Platz zu Hause
Privatsphäre Keine Trainingsgeräte -> weniger verschiedenartige Übungsmöglichkeiten 
Kein Stau an den Geräten, wenn sehr viel im Gym los ist Keiner ist da, der einen pushen und motivieren kann

 

 

Regeneration für den Muskelaufbau

Immer wieder sieht man Leute, die mehrmals hintereinander trainieren. Es ist kein Problem zwei Tage hintereinander zu trainieren, aber viele Leute übertreiben es und gehen manchmal sogar 4 oder sogar mehrmals trainieren.

Der Körper braucht unbedingt Regeneration. Ich weiß, insbesondere am Anfang hat ist es neu und es macht umso mehr spaß und man möchte jeden Tag trainieren, aber gerade am Anfang darf man nicht mit den Trainingseinheiten übertreiben. Der Körper muss sich an die Belastungen Stück für Stück gewöhnen, sonst kann man sich tatsächlich ernsthafte Verletzung zu ziehen.

Insbesondere der Bizeps und Trizeps brauchen ausreichend Pause, denn einer von den zwei Muskelgruppen wird bei jedem Training beansprucht. Für ein Rücken-Workout wird der Bizeps und beim Schulter- und Brust-Workout der Trizeps beansprucht. Aus diesem Grund ist eine Ruhepause unerlässlich.

 

- Superkompensation -Superkompensation Grafik

Die Superkompensationskurve beschreibt das Leistungsniveau in Abhängigkeit von der Zeit. Anhand dieser Kurve kann man sehr gut die Regenerationszeiten zwischen den Muskelgruppen erkennen. Um dies klarer zu machen habe ich eine Grafik gezeichnet, die die Thematik verdeutlichen soll.

Erklärung: Der Ausgangspunkt ist der Zeitpunkt direkt nach dem Training. Dort nimmt das Leistungsniveau logischerweise erstmal ab, da das Leistungsniveau bzw. die Energie abnimmt. Ab einem bestimmten Zeitpunkt nimmt das Leistungsniveau wieder zu und die Kurve steigt wieder an bis zu einem bestimmten Zeitpunkt wo die Kurve sein Maximium erreicht. Dieses Maximum ist der Zeitpunkt, wo man wieder mit derselben Muskelgruppe trainieren soll. Danach nimmt die Kurve wieder ab, was bedeutet, dass die Regenerationszeit zu lange ist und man demnach an Leistung wieder verliert.

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, wann dieser Zeitpunkt ist, wann du wieder dieselbe Muskelgruppe trainieren solltest. Das kann man leider nicht genau sagen, denn dies hängt von vielen Faktoren ab. Das sind Faktoren wie z.B. wie hart und intensiv man trainiert. Trainiert man also beispielsweise sehr hart, dann kann die oben stehende Grafik etwas nach rechts verschieben, da die Regenerationszeit länger sein muss. Am besten ist es, dass es man diese Regenerationzeit selbst ermitteln sollte durch ausprobieren.

 

 

Die innere Einstellung für mehr Muskelmasse (Mindset)

Ja das ist richtig. Die innere Einstellung ist enorm wichtig, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Wer die Folgenden Aspekte befolgt und demnach die richtige Einstellung hat, der wird Muskeln aufbauen. 

- Geduld -

Geduld ist wirklich sehr wichtig. Muskelaufbau ist ein komplexer und langwieriger Prozess, der Monate oder sogar Jahre dauert. Man kann nicht erwarten nach 2 Wochen harten Training ordentlich Muskelmasse aufgebaut zu haben.

Insbesondere Anfänger die überheblich sich im Fitnessstudio anmelden, werden schnell merken, dass es nicht so einfach ist, schnell Muskelmasse aufzubauen.

Durch diesen Schock geben dann viele Leute auf und denken, dass sie es nicht schaffen können. Es ist also sehr wichtig, dass du dir über diesen langwierigen und anstrengendem Prozess im klaren bist.

 

- Fokus -

Gerade am Anfang ist man oft sehr unsicher, denn man weiß nicht genau wie dieDartscheibe Fokus Übung funktioniert und ob diese überhaupt etwas bringt. Außerdem haben viele Anfänger Angst ausgelacht zu werden oder ähnliches. Da kann ich dich beruhigen, das ist absoluter Quatsch. Keiner lacht einen im Fitnessstudio oder ähnliches aus, das ist einfach nur ein Vorurteil, das noch nie bestätigt wurde.

Beim Krafttraining ist der Trainingsfokus eines der wichtigsten Dinge, die man haben sollte. Insbesondere viele Anfänger schauen beim Krafttraining immer nach rechts und nach links und vergleichen sich mit anderen, anstatt sich auf sich selbst zu fokussieren. Dadurch wirken viele verunsichert, da andere Kraftsportler vielleicht mit mehr Gewicht trainieren können oder die Übung anders ausführen, als man selbst.

Wichtig ist auch, dass du deine Trainingsentwicklung nicht von anderen abhängig machst. Das bedeutet, dass du beispielsweise nicht mit mehr Gewicht trainieren sollst, nur weil dein Trainingspartner oder andere Leute mehr Gewicht benutzen. Lass also unbedingt dein Ego zu Hause, das ist ganz wichtig. Nur so kannst du auch in kurzer Zeit erfolgreich Muskeln aufbauen.

 

- Disziplin -

Disziplin, ein Wort, das jeder kennt und was auch im Kraftsport und Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielt.

Wie bereits beschrieben ist Muskelaufbau ein langwieriger Prozess der sehr viel Disziplin benötigt. Sicherlich gibt es auch mal Tage wo die Motivation nicht da ist und man einfach keine Lust auf Training hat. Wichtig ist, dass man dann trotzdem ins Fitnessstudio geht, weil man weiß für was man das macht. Also stelle dir immer diese Frage, wenn du keine Lust auf Training hast: Warum gehe ich trainieren?

Die größte Disziplin benötigt man aber bei der Ernährung. Es gibt viele Verlockungen, was eine langfristige, disziplinierte und zielgerichtete Ernährung erschwert. Die Ernährung ist aber mit das wichtigste, denn sie macht ungefähr 80% der Trainingsergebnisse aus und ist demnach essenziell wichtig für den Muskelaufbau.

 

 

Motivation für den Muskelaufbau

Motivation ist alles! Wer nicht motiviert ist und es nicht zu 100% will, der wird an seinem Ziel scheitern. Du musst dich zu 100% darauf fokussieren, um dein Ziel zu verfolgen. Auch die vorher genannten Punkte Geduld, Fokus und Disziplin wirst du ohne Motivation nicht erreichen.

Das Folgende Video finde ich sehr gut und öffnet vielen Leuten die Augen! Schaue es dir bitte an!

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