Um es vorab klarzustellen: Proteine werden umgangssprachlich auch Eiweiße genannt. Proteine sind nichts anderes als Moleküle die aus Aminosäuren bestehen. Der Körper produziert selbst ein Teil der Aminosäuren, jedoch noch nicht ausreichend, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können.
Proteine sind die Grundbausteine im menschlichen Körper. So bestehen beispielsweise Herz, Hirn, Haut, Haare und natürlich Muskeln größtenteils aus ihnen. Aus dem Grund sind die Proteine das Fundament für Muskelaufbau.
Insbesondere in der Wachstumsphase kann ein enormer Proteinmangel zu einer psychischen und physischen Unterentwicklung kommen.
Das Immunsystem kann zusätzlich abschwächen, denn der Körper hat durch diesen Mangel nicht ausreichend Widerstandskräfte gegen Effekte.
Eine dritte Folge von zu wenigen Proteinen ist ein Kraftverlust auf physischer Ebene. Dadurch ist man insbesondere beim Training nicht so Leistungsstark, was natürlich für einen erfolgreichen Muskelaufbau schlecht ist.
Andersrum kann ein Proteinüberschuss auch sehr ungesund für den Körper sein. Klar, um Muskeln aufzubauen musst du viel Proteine zu dir nehmen, aber man sollte es auch nicht übertreiben. Schließlich ist das wichtigste die Gesundheit und das muss jedem klar sein.
Insbesondere beim Muskelaufbau spielt die Qualität der Proteine eine wichtige Rolle. Wie gut die Qualität ist, bestimmt die Biologische Wertigkeit des Produktes.
Die Biologische Wertigkeit lässt sich aus der Art und Menge der Eiweißbausteine entnehmen und gibt an, wie viel Prozent Eiweiß der Körper im Vergleich von dem aufgenommenen Eiweiß verwerten kann.
Um es dir eventuell besser klar zu machen, hier ein kurzes Beispiel: Nimmt man von einem Eiweißprodukt 50g Eiweiß auf und dieses Produkt hat eine Biologische Wertigkeit von 50%, so kann der Körper lediglich 25g von den aufgenommenen 50g Eiweiß verwerten.
Grob lässt sich sagen, dass tierische Eiweißquellen hochwertiger (höhere Biologische Wertigkeit) sind als pflanzliche Eiweißquellen.
Man kann also sagen: Je höher die Biologische Wertigkeit, desto besser sind diese für den Muskelaufbau.
Hier eine Liste von Proteinreichen Lebensmitteln mit den zugehörigen Biologischen Wertigkeiten:
| Produkt | Biologische Wertigkeit |
| Speisequark (am besten Magerstufe) | 81% |
| körniger Frischkäse | 81% |
| Krabben/Garnelen | ca. 72% |
| Huhn | ca. 71% |
| Pute | 70% |
| Thunfisch | 83% |
| Ei | 100% |
| Soja | 92% |
| Bohnen | ca. 55% |
Eine ganz genaue Angabe wie viel Protein du nun zu dir nehmen solltest hängt individuell von jedem ab. Klar ist auf jeden Fall, dass man mehr Proteine zu sich nehmen sollte, wenn man Muskeln aufbauen möchte.
Grob kann man jedoch sagen, dass Kraftsportler ungefähr zwischen 1,3 und 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Dies muss selbstverständlich dauerhaft in Anspruch genommen werden. Das bedeutet, dass man kontinuierlich zu Protein- reichhaltigen Lebensmitteln greifen soll.
Hier eine Liste mit Lebensmittel, die reich an Proteinen sind:
| Produkt | Proteingehalt auf 100g | Preis (niedrig/mittel/hoch) |
| Speisequark (am besten Magerstufe) | 12g-13g | niedrig |
| körniger Frischkäse | 12g-13g | niedrig |
| Krabben/Garnelen | 18g-20g | hoch |
| Huhn | ca. 23g | mittel |
| Pute | 29g | mittel |
| Thunfisch | 21g-23g | mittel |
| Eier | 11g-12g | mittel |
| Tofu | 12g-16g | mittel |
| Bohnen | 18g-21g | niedrig |
| Walnüsse | ca. 15g | mittel |
| Pistazien | ca. 20g | mittel |
Also wie du siehst, ist die Ernährung essenziell wichtig um Muskeln aufzubauen. Insbesondere Eiweißreiche Lebensmittel spielen dabei eine wichtige Rolle und sind zu beachten.
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